Z CYKLU: OBALAMY MITY NA TEMAT ODCHUDZANIA

Z CYKLU: OBALAMY MITY NA TEMAT ODCHUDZANIA Mit nr 2 Jedzenie po 18-ej tuczy. „Jestem na diecie. Nie jem po 18-ej” to jedno z częstszych zdań, padających z ust osób, które próbują się odchudzić. Jednak złotą zasadę nie jedzenia po 18-ej należy włożyć między mity i legendy. Zastanówmy się skąd się wzięło takie mylne przekonanie? Dietetyk ma dwie teorie. Jedną z nich jest historia najczęstszej przyczyny otyłości, czyli dzień, który jest od rana do wieczora zapełniony obowiązkami i ciągłym brakiem czasu na kilka porządnych posiłków. Intensywna konsumpcja następuje natomiast po powrocie z pracy, czyli wieczorem. Po tej „magicznej” godzinie 18-ej. Sami wieczorni „zajadacze” oraz osoby je obserwujące mogą mieć mylne wrażenie, że to właśnie późne jedzenie warunkuje pojawianie się zbędnych kilogramów. W rzeczywistości – gdyby taką samą ilość jedzenia w jednej porcji zjeść np. o 16-ej – efekt byłby podobny. Natomiast druga teoria odnośnie mitu godziny 18-ej jest bardziej realna. Otóż niewątpliwie szybkość przemiany materii jest najintensywniejsza rano, zaś wieczorem znacząco spada. W związku z powyższym niektórzy zakładają, że w trosce o zgrabną sylwetkę lepiej w godzinach popołudniowych nic już nie jeść. Jeszcze inni podchodzą do tej kwestii znacznie bardziej restrykcyjnie, zasiadając do ostatniego posiłku przed 16-stą. W takim przypadku osoba, która chodzi spać o 22-ej ma 6 godzin, aby posiłek strawić, spalić i w efekcie solidnie zgłodnieć. Co więcej, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że następny posiłek po kolacji stanowi śniadanie na drugi dzień, to tworzy się nam naprawdę długa przerwa. Zakładając, że takie śniadanie jest jedzone ok. 7-ej, tym samym otrzymujemy 15-sto godzinną lukę w dostawie paliwa dla organizmu. Przez większość tego czasu śpimy, ale mimo to dalej nasz organizm tłoczy krew, przewodzi impulsy, utrzymuje stałą temperaturę ciała – jednym słowem, ciągle potrzebuje energii. Kiedy najlepiej skonsumować kolację? Powinniśmy ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem. Prawdą jest natomiast, że wieczorem nie powinniśmy się objadać. Kolacja powinna być lekka i dużo mniejsza niż śniadanie czy obiad. Jeśli zasypiamy o 23-ej możemy ją zjeść nawet o 20-ej.

Dlaczego przejadamy się? Jak sobie z tym radzić?

Wielu osobom odchudzanie kojarzy się z wyrzeczeniami, uczuciem głodu, ciągłą walką z pokusami. Stosowanie ograniczeń żywieniowych może prowadzić do epizodów przejadania się i tracenia kontroli nad jedzeniem. Dlaczego tak trudno jest utrzymać wyznaczony cel, a w konsekwencji wagę? Osoby, stosujące ograniczenia żywieniowe przejadają się w konsekwencji obniżonego nastroju, sytuacji stresowych, złego samopoczucia. Zwiększona potrzeba jedzenia często spowodowana jest więc przeżywaniem negatywnych emocji. Nadmierne jedzenie może być też przejawem buntu, reakcją na poczucie winy, łagodzeniem lęków. Może też stanowić formę tłumienia złości, gniewu, wrogości. Brak zajęcia, nuda również staje się przyczyną sięgania po jedzenie. W ten sposób czas zostaje zapełniony – jedzenie staje się towarzyszem, ułatwia radzenie sobie z samotnością, łagodzi nieobecność innych osób. Negatywny stan ducha maskowany jest zatem chwilowo podwyższonym przez jedzenie nastrojem. Przejadanie się staje się formą radzenia sobie z emocjami. Sposobem na wyeliminowanie problemu emocjonalnego przejadania się może być samoobserwacja. Wsłuchiwanie się w swój organizm, obserwacja w jakich sytuacjach i pod wpływem jakich emocji „chwytamy” jedzenie pomoże w pracy nad zmianą złego nawyku na prawidłowy poprzez wypracowanie innej - niż przejadanie się - opcji odreagowywania niekorzystnych uczuć. W mechanizmie przejadania się duże znaczenia ma również rola kontroli. Ograniczenie jedzenia traktowane jest jako wyraz samokontroli, a sam proces jedzenia jako złamanie tej kontroli. Kiedy utracimy kontrolę w jakimkolwiek aspekcie naszego życia, „potkniemy się” bardzo łatwo dochodzi do epizodów przejadania się. Generalizujemy bowiem uczucie braku kontroli na wszystkie pozostałe obszary naszego bytu. Prościej mówiąc – złamanie ustalonej przez siebie zasady traktujemy jako porażkę, przenosząc to na inne sfery życia i taki mechanizm, odchudzając się często powtarzamy. Zawalczmy o siebie! Nikt przecież nie jest ideałem, a potknięcia się zdarzają. Spróbujmy jednak wyciągać wnioski z poniesionych porażek, uczmy się na błędach – takie postępowanie pozwoli wytrwać w wyznaczonych celach, umocni nas. Zawsze warto w kryzysie szukać pozytywów, by nie zatrzymywać się, a konsekwentnie - z bagażem doświadczeń, który czyni nas silniejszymi - iść do przodu! Osoby podatne na przejadania się wykazują zazwyczaj trudne do urzeczywistnienia ideały, stawiają sobie poprzeczkę zbyt wysoko w stosunku do swoich możliwości. Niemożność „przeskoczenia” tej poprzeczki prowadzi do obniżenia samooceny i nastroju oraz niechęci do siebie, a to już najprostsza droga do łagodzenia negatywnych emocji jedzeniem. W walce z niechcianymi kilogramami pomocna będzie metoda małych kroków – wyznaczamy pojedyncze, mniejsze cele, które będą prowadzić nas do celu głównego. Presja urzeczywistnienia założeń nie będzie wówczas nam ciążyć, przerastać możliwości. Cel, który pragniemy osiągnąć będzie realny. Przejadanie się można również wytłumaczyć poprzez odmowę jedzenia. Stosując ograniczenia żywieniowe próbujemy kontrolować i tłumić myśli o jedzeniu, co w konsekwencji może wywołać paradoksalny efekt. Myśli o jedzeniu zaczynają nas osaczać. Traktowanie pożywienia jako „zakazanego owocu” prowadzi do nieustannego skupiania się na nim. Nie należy dzielić żywności na dobrą i złą. Nie stawiajmy sobie zbyt restrykcyjnych zakazów. Mądre odchudzanie to dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Osiągniemy to poprzez realizowanie urozmaiconego jadłospisu, spożywanie żywności z wszystkich grup produktów, ale z rozsądkiem i umiarem. Podsumowując, przejadanie się może wynikać z bardzo wielu mechanizmów. Świadomość tych mechanizmów pomoże opracować odpowiednią strategię postępowania w sytuacjach, w których zdarzało się nam przejadać.

Truskawki – na zdrowie!

Truskawki, to owoce zwiastujące zapowiedź nadchodzącego lata, ale nie tylko, ponieważ mają korzystny wpływ na nasz organizm. Dostarczają nam wielu cennych witamin oraz związków mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego warto wiedzieć ile zdrowia drzemie w soczystej i aromatycznej truskawce. Od dawna truskawkom przypisuje się właściwości przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe. Dodatkowo odkwaszają organizm i wzmacniają organizm. Owoce te są polecane osobom zmagającym się z reumatyzmem czy chorobami artretycznymi, ponieważ działają moczopędnie. Do innych korzystnych właściwości truskawek należy oddziaływanie na układ krwionośny (działanie krwiotwórcze, zwiększenie dotlenienia komórkowego), a zawarte w nich substancje biologicznie czynne pomagają w łagodzeniu oparzeń oraz zmniejszają obrzęki. Soczyste, czerwone owoce są też bogatym źródłem witamin, a szczególnie witaminy C (20 dag truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę), biotyny, kwasu foliowego oraz innych witamin z grupy B, a także składników mineralnych: żelaza, miedzi, magnezu czy potasu. Udowodniono również, że zawarte składniki odżywcze w truskawkach chronią przed anemią, mają również korzystny wpływ na kondycję naszych włosów i cery, ponieważ zawarte w nich bioflawonoidy skutecznie rozjaśniają przebarwienia skórne. Niestety truskawki są też dość silnym alergenem i nie wszyscy mogą ciszyć się ich smakiem. Do najczęstszych objawów alergicznych należy pokrzywka skórna oraz biegunki. Truskawek nie powinny spożywać również osoby ze stwierdzoną wrażliwością na salicylany. Natomiast w kuchni truskawki możemy wykorzystywać na wiele sposobów, m. in. do sosów, sałatek, przystawek, konfitur, deserów, a także win i likierów. Jednak najwięcej wartości odżywczych zachowują jednak truskawki spożywane na surowo

Majówkowe grillowanie

Wraz z nadejściem wiosny i ciepłych dni coraz częściej korzystamy z wypoczynku na świeżym powietrzu, chętnie spędzamy czas z bliskimi i przyjaciółmi przy grillu. Choć grillowanie w ostatnim czasie stało się bardzo popularne należy przestrzegać kilku zasad, które z pewnością pozwolą cieszyć się smakiem aromatycznych potraw, ale i będą zdrowe. Podstawę w zdrowym grillowaniu stanowi odpowiedni wybór mięsa. Zdecydowanie należy wybierać mięso świeże i chude (indyk, kurczak, ryby), unikać tłustych kiełbas, czy karkówki. Zalecane jest również marynowanie mięsa, ryb w ziołach i przyprawach, nie tylko uzyskamy aromatyczny smak, ale i zmniejszymy zawartość szkodliwych związków dla zdrowia powstających podczas grillowania w wyniku wysokiej temperatury. Należy zawsze pamiętać o grillowaniu na tackach aluminiowych lub w folii aluminiowej. Nie właściwe jest umieszczanie mięsa bezpośrednio na grillu, ponieważ kapiący na palenisko tłuszcz ulega spalaniu do rakotwórczych związków aromatycznych, które wraz z oparami osądzają się na naszym mięsie lub warzywach. Z pewnością grillowane mięsko będzie nam najlepiej smakowało z różnego rodzaju dipami i sosami. Najlepiej przygotować je samemu na bazie przypraw, ziół, jogurtu, majonezu light, czy kefiru. A zamiast ketchupu lepiej wybierać musztardę, która zawiera gorczycę, pobudzającą wydzielanie soków trawiennych. Kolejnym istotnym i koniecznym dodatkiem są warzywa. Nie tylko wzbogacimy nasze danie z grilla, ale i dostarczymy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Rożne sałatki i surówki oraz warzywa surowe, bądź z grilla spowodują szybszy efekt nasycenia, co obróci się na naszą korzyść, ponieważ unikniemy nadmiernej sytości z powodu zwiększonej ilości spożycia mięsa. Idealną proporcją grillowego menu stanowi spożycie dwa razy więcej warzyw niż mięsa. Warzywa nie tylko mogą stanowić dodatek do grillowanego mięsa, doskonale sprawdzą się jako główna potrawa. Zapiekane w folii na ruszcie z dodatkiem rozmaitych farszów i dipów, stanowią zdrową i niskokaloryczną potrawę. Niestety wśród grillowego biesiadowania nie brakuje też wysokoenergetycznych przekąsek – chipsów, paluszków, czy słodkości. Warto zastąpić je owocami, możemy spożywać je na surowo, a także z grilla. Na pewno zaskoczymy wszystkich zdrowym i pysznym deserem z grillowanych owoców, a tym samym unikniemy dodatkowych zbędnych kalorii z przetworzonego jedzenia i słodyczy. Kolejnym nieodłącznym towarzyszem grillowego przyjęcia jest alkohol, najczęściej zimne piwko oraz słodzone napoje gazowane. Idealną alternatywą dla piwa jest mniej kaloryczne wino wytrawne, a słodzone napoje najlepiej zastąpić wodą mineralną lub sokami wyciskanymi ze świeżych warzyw i owoców, które doskonale gaszą pragnienie i dostarczają niezbędnych dla zdrowia witamin. Przestrzegając tych kilku prostych zasad zdrowego grillowania z pewnością będziemy mogli cieszyć się doskonałym aromatycznym smakiem potraw z grilla, unikając tym samym dostarczania nadmiernej ilości zbędnych kalorii do organizmu, zachowując zdrowie i dobre samopoczucie.

Wielkonoc w wersji light-przepisy

Poniżej podajemy proste przepisy na świąteczne smakołyki. Faszerowane jaja twarożkiem i rzodkiewką: - jaja - serek ziarnisty light - rzodkiewka - szczypiorek lub rzeżucha - sól, pieprz Sposób przygotowania: Jaja gotujemy na twardo, studzimy w zimnej wodzie. Następnie żółtko ucieramy z serkiem ziarnistym i przyprawami, dodajemy drobno posiekaną rzodkiewkę. Następnie wypełniamy jaja i posypujemy szczypiorkiem lub rzeżuchą. Barszcz biały: - zakwasu do barszczu (gotowy z butelki) - marchew - pietruszka - seler - 2-3 suszone grzyby - chrzan - kabanosy drobiowe - jajko - majeranek, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz Sposób przygotowania: Gotujemy grzyby w osolonej wodzie. Obieramy warzywa, kroimy je w kostkę i dodajemy razem z zielem angielski i liściem laurowym do gotującej się wody. Wywar z warzyw i grzybów gotujemy przez 15 min., a następnie dodajemy zakwas z butelki oraz pokrojone w kawałki kabanosy drobiowe, całość jeszcze przez chwilę gotujemy. Doprawiamy do smaku przyprawami i dodajemy starty chrzan. Opcjonalnie możemy dodać jeszcze jogurt naturalny lub kefir. Podajemy z jednym ugotowanym na twardo jajkiem.

Wielkanoc w wersji light

Święta wielkanocne, to czas wyjątkowy i radosny. Wielu z nas spędzi je w gronie najbliższych osób, zapewne przy obficie zastawionym stole, który zwykle kojarzy się ze świątecznym uczuciem przejedzenia. Zgodnie z polską tradycją na stole pojawią się tłuste wędliny, kiełbasy, pasztety, jaja, żur z białą kiełbasą oraz przeróżne ciasta. Jakich zasad zatem należy przestrzegać, aby przetrwać ten czas i nie przybrać na wadze? Oto kilka prostych zasad: 1. Jedz regularnie. Częste, ale mniejsze objętościowo posiłki, to najlepszy sposób na uniknięcie świątecznego przejedzenia. Regularne jedzenie sprawia, że żołądek nie jest tak bardzo obciążony i w naturalny sposób radzi sobie z przemianą materii. Natomiast w przerwach pomiędzy posiłkami unikaj podjadania – nadmiar energii organizm od razu zgromadzi w postaci tkanki tłuszczowej. 2. Zanim zasiądziesz przy wielkanocnym stole wypij szklankę wody z cytryną, zapełni ona żołądek i zapewni szybsze uczucie sytości. 3. Alternatywą dla smażonych mięs będzie pieczenie lub duszenie na odrobinie oliwy z oliwek. 4. Tłuste wędliny i kiełbasy zastąp gotowaną szynką, kabanosami drobiowymi lub podsuszaną kiełbasą. 5. Świąteczne sosy i sałatki przyrządzaj na bazie jogurtu naturalnego lub kefiru, a nie śmietany i majonezu. 6. Zamiast słodzonych soków, napojów gazowanych, sięgaj po wodę mineralną lub herbatę bez cukru. 7. Unikaj ciast z kremami, bitą śmietaną i czekoladą, zdecydowanie mniej kaloryczne są ciasta drożdżowe. 8. Wybierz się koniecznie na długi świąteczny spacer! Odrobina ruchu, to doskonały sposób na walkę z nadmiarem kalorii zgromadzonych podczas świąt. Zaskocz więc rodzinę zdrowszą i lżejszą wersją świątecznego menu.

My się zimy nie boimy - czyli jak nie przytyć zimą?

Długie wieczory, spędzane na leniwym czytaniu książki lub oglądaniu telewizji...spadek nastroju, spowodowany niedoborem słońca...mróz, osłabienie organizmu wywołane obecnością wszędobylskich wirusów...wszystkie te czynniki skutecznie zniechęcają nas do dbania o zdrowie i kondycję zimą. Panuje przekonanie, że o tej porze roku powinniśmy jeść bardziej tłuste i kaloryczne potrawy, aby się lepiej rozgrzać. Nic bardziej mylnego! Kiedy przychodzą chłodne dni nasz organizm przestawia się na oszczędzanie energii, przez co spala mniej kalorii. W połączeniu z brakiem ruchu i nieodpowiednią dietą metabolizm spowalnia, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Zamiast ukrywać fałdki pod grubym swetrem i odkładać decyzję o odchudzaniu warto już teraz zadbać o zmianę swoich nawyków żywieniowych. Zimą warto się odchudzać, ponieważ: • jeżeli chcemy zrzucić kilkanaście kilogramów i wiosną wyeksponować idealną figurę należy pomyśleć o tym wcześniej. Optymalne zrzucanie kilogramów (średnio ok.0,5- 1kg/tydzień) pozwoli przyzwyczaić organizm do zdrowych nawyków, zachować jędrność skóry. • to czas postanowień – noworocznych i wielkopostnych. Drobne obietnice dają siłę, aby odchudzanie przetrwać. Eliminując z jadłospisu słodycze, alkohol, tłuste potrawy będzie nam lżej nie tylko na duszy, ale i na wadze. • grillom, weselom itp. imprezom zimowa aura nie sprzyja, a tym samym jest mniej okazji na ucztowanie. Gubienie kilogramów staje się łatwiejsze. Dobrze...a co ze świętami? Sylwestrem? Biesiadowanie za stołem, uginającym się od sporej ilości świątecznych, ciężkostrawnych potraw...alkohol..i te długie, ciemne wieczory, kiedy nieodparta chęć na „coś słodkiego” jest silniejsza...tygodnie wyrzeczeń pójdą na marne? Święta przeżyjemy bez uszczerbku na figurze, jeśli zastosujemy się do wskazówek podanych w artykule z bloga:„Jedz z głową w czasie świąt”, a podjadanie warto zastąpić ciekawym, inspirującym zajęciem, spotkaniem ze znajomymi, spacerem itp. Jak zatem jeść zimą? O tej porze roku ważne jest, aby zapewnić organizmowi stały dopływ energii. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu utrzyma właściwy poziom glukozy we krwi, zapobiegając tym samym wieczornym napadom „wilczego głodu”. Dzień należy zaczynać od pożywnego śniadania (np. owsianka, jajecznica lub kanapka z pieczywa razowego z twarogiem lub szynką i warzywami) rozkręci metabolizm i zmniejszy apetyt w ciągu dnia. Na obiad lub kolację dobrze zjeść ciepły posiłek (np. zupa krem na wywarze warzywno-mięsnym) z dodatkiem pikantnych przypraw, np. chilli, który skutecznie nas rozgrzeje. W menu nie powinno zabraknąć produktów białkowych jak: drób, ryby, przetwory mleczne, a także owoców i warzyw (z powodu ograniczenia ich asortymentu zimą warto wybierać mrożonki). Pamiętajmy także o odpowiedniej dawce płynów. Z obniżonym nastrojem pomoże nam walczyć dawka ruchu na świeżym powietrzu. Zima to nie czas na wymówki i narzekanie, działajmy już teraz, aby na wiosnę cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym samopoczuciem!